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夏バテについて
夏バテとは？
夏バテのおもな症状は、食欲不振、倦怠感、だるさなどが挙げられます。しかし、これらの症状は単に暑さだけが原因ではなく、食事、睡眠、運動などの要因が影響しあって起こります。
夏バテ対策その１ 環境
通常、ヒトの体は、温度変化に対して体温調整機能が働いて体調を整えていきますが、近年は名圧の初めから30℃を超える暑さが続くことに加えて、高い湿度のために汗が気化しにくいことで、体温調節が働きにくい状況になることが増えています。
暑さ対策のため冷房は必要ですが、冷房の効いた室内と、熱い室外の温度差の大きい歯書を行き来していると、体が順応できずに自律神経のバランスが崩れ、体温調節機能がうまくいかなくなります。
冷房を使用する場合は、室内外の温度だが5℃以内になるように調整しましょう。また調整できない場合は上着をはおる、ひざ掛けを使うなどの体温調整をすることが大切です。
夏バテ対策その２ 食事
夏の食事のポイント
☆1日3食きちんととる。主食・主菜・副菜をそろえると栄養バランスが整う。
☆ビタミンB1（ウナギや豚肉、大豆など）は，糖分をエネルギーに変え、疲労回復に効果的である。
☆ビタミンC（野菜や果物に多い）は、自律神経の働きを促し、体の免疫力を高める。
☆からだを作るたんぱく質（肉、魚、卵、大豆など）をしっかりとる。
☆食欲がないときは、胃腸を刺激して食欲を助ける香辛料や香味野菜を上手に利用する。
夏バテ対策その３ 睡眠
より良い睡眠をとるためには、体内時計を整えることが重要です。この体内時計は、毎朝、太陽光を浴びることでリセットされますが、夜更かしなどで生活習慣が乱れると、睡眠のリズムが乱れて睡眠の質の低下につながります。
（よい睡眠のためのポイント）
☆睡眠のリズムを整える
・規則正しい生活を送る
・食事はできるだけ定刻にとる。
・寝る前は刺激物などとらない。
・眠くなってから布団に入る。
☆生活習慣を整える
・夜食をとらない
・寝る前にリラックスの時間を作る
・寝る直前の入浴はぬるめに設定する。
夏バテ対策その４ 運動
人の体は、汗をかくことで体内の熱を逃して体温調節をしています。冷房の効いた室内ばかりにいると、汗腺の機能が衰えて汗をかきにくい体になります。汗をかかないと、体温調節ができず夏バテを招きます。朝晩の涼しい時間帯を選んで、ウォーキングやラジオ体操など適度な運動を心がけましょう。運動中はこまめに水分を補給しましょう。のどが渇いたと感じる前に、少量ずつ定期的に飲むことが脱水症予防のコツです。
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・いずみ訪問看護ステーション
〒595-0037 大阪府泉大津市虫取町1丁目11-29 マンション栄202号室
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（2023年8月8日）
こころと体に＋１０（プラステン）
こころと体に＋１０（プラステン）
厚生労働省「アクティブガイド」より
健康のために、体をどれだけ動かせばよいのか、その目標をご存じですか。
厚生労働省は、ガイドライン「アクティブガイド」を公表して、＋10（プラス・テン）すること、すなわち今より10分多く毎日体を動かすことを推奨しています。
＋１０によって「死亡のリスクを2.8％」「生活習慣病発症を3.6％」「がん発症を3.2％」「ロコモ・認知症の発症を8.8％」低下させることが可能であると示唆されています。
さらに減量効果として＋１０を1年間継続すると、1.5～2.0㎏減の効果が期待できます。
＊ 目的別の身体活動・運動で＋１０するのもおすすめです。＊
・おなかまわりが気になるので減量したい
・悪玉コレステロールの値を下げたい
・血圧を下げたい
⏬
有酸素性の身体活動を
10分多く歩くことがおすすめ！！
交感神経の活動⇧副交感神経の活動⇩
・瓶のふたをひねって開けにくくなった
・最近、足腰がふらつく
・立ち上がるのがしんどくなってきた
⏬
筋力トレーニング
スクワットや腕立て伏せ腹筋運動がおすすめ
交感神経の活動⇧⇧副交感神経の活動⇩⇩
・肩がこる、腰が痛い
・イライラする
・疲れがひどい、寝付きがよくない
⏬
柔軟運動ストレッチやヨガがおすすめ
交感神経の活動⇩副交感神経の活動⇧
＊じっとしたままの時間を減らす。＊
じっとしていてエネルギーを使わない時間が長いほど、脂肪が蓄えられたり筋力が衰えたり気分転換できないストレスを抱え込んだりと健康に良くない問題が起こります。
2～3時間座りっぱなしにならないように、1時間に1分は立って歩くというように「座位行動を中断して体を動かす」ことが、心身の不健康な状態のままであることを防ぎます。
まとまって＋10する必要はなく、1日のうちで分けて行ってもよいのです。
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（2023年7月13日）
熱中症
熱中症とは
蒸し暑さにさらされることによって、①体内の水分や塩分（ナトリウム）のバランスが崩れることによる健康障害（脱水）、および②体温調節ができなくなって、うつ熱が生じることによる健康障害（高体温）の両者をまとめて呼ぶ言葉です。
屋内・屋外を問わず高温や多湿等が原因となって起こります。
体内の水分が不足して十分な汗がかけなくなったり、血液の粘度が高まり、ドロドロになって血の巡りが悪くなると、体温調整機能がうまく働かなくなってしまいます。
その結果体内で発生した熱は体外に放出されずに体内にこもり、異常な高体温状態に陥ることで様々な症状が現れます。
熱中症の予防①
☆水分をこまめに取ろう
【１日に必要な水分約2500ml そのうちの１ℓは食事から】
コーヒー、紅茶、緑茶などは利尿作用のあるカフェインを含んでいるのであまりおすすめできません。
水分量の多い野菜を多く取るようにしましょう。
寝ているときに水分が失われるので、寝る前と起きた時にコップ一杯の水を飲む習慣をつけましょう。
熱中症の予防②
☆睡眠環境を快適に保とう。
エアコンや扇風機を適度に使って睡眠環境を整えましょう。
室温28℃ 湿度50～60％を目安に
☆丈夫な体を作ろう
バランスの良い食事やしっかりと睡眠をとり、丈夫な体を作りましょう。
熱中症の予防③
☆屋内では
温度と湿度を気にしよう。
（夏場の快適な温度は25～28度 湿度は45％～60％）
室内を涼しくしよう。
遮光カーテン、すだれ、打ち水を利用
☆からだの蓄熱をさけるために
衣服を工夫しよう
冷却グッズを身につけよう
☆屋外では
日差しをよけよう
飲み物を持ち歩こう
休憩をこまめに取ろう。
熱中症の症状と対応方法
現場での応急処置
☆木陰やエアコンのきいた涼しい場所へ移動
☆衣服を緩め、体の締め付けるものを緩める。
☆足を高くして心臓への血流を増やす。
☆冷水をかけたり、扇いだりして体を冷やす。
☆首の両脇と後ろ、脇の下、足の付け根を氷嚢などで冷やす。
☆吸収の早い経口補水液、スポーツドリンクまたは、0.1～0.2％の濃度の食塩水をつくり飲ませる。
熱中症予防のドリンクを作ってみましょう。
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（2023年6月16日）
６月4日～10日まで歯と口の健康習慣
歯・口腔の健康
歯と口は、単に栄養を体に取り込むだけではなく、よく噛みおいしく味わうことで肥満防止や脳の活性化、ストレス解消など心身の健康につながっています。また会話をする、さまざまな表情をつくるといったコミュニケーションをとるためにも大切な役割を担っています。
【歯科保健の重要性】
・歯科疾患は有病率が高く、特に2大歯科疾患であるう蝕(むし歯)と歯周病は歯の喪失原因の約9割を占めます。歯の喪失は口腔機能の低下をもたらし、QOLを大きく損ないます。
・う蝕と歯周病は不可逆的に進行するため、乳幼児期からの一体的な予防対策が重要となります。
【わが国における歯科保健対策】
・わが国の歯科保健対策は『地域保健法』に基づき、保健所と市町村保健センターが中心となって行われています。一方、市町村による健康増進事業(健康診査・保健指導)は『健康増進法』が法的根拠となっています。ライフステージごとの健診などの事業は『母子保健法』『学校保健安全法』などで規定されています。
・1989年に厚生省と日本歯科医師会から80歳で20本の歯を保つことを目的とした8020(ハチマルニイマル)運動が提唱され、現在は8020運動・口腔保健推進事業が実施されています。これらの施策を総合的に推進するため、2011年に『歯科口腔保健の推進に関する法律』(『歯科口腔保健法』)が成立しました。
【ライフステージごとの歯科保健対策】
・歯科保健対策の中心となるのは、歯の喪失の2大原因であるう蝕(むし歯)と歯周病の予防です。どのライフステージにおいても、う蝕予防の基本はフッ化物の応用、歯周病予防の基本はブラッシング・歯間部清掃です。母子保健や学校保健の現場では、フッ化物洗口やフッ化物歯面塗布の集団実施の普及が進められています。
・その他、口腔機能が低下した高齢者では誤嚥性肺炎が問題となっています。ライフステージごとの特性に応じた歯科保健対策も必要です。
【歯周病とは】
・大人の歯は、親知らずを除くと上下左右に7本ずつ、計28本あります。40代で1本の歯を失い始め、50代で2～3本、80歳～84歳では平均13本の歯を失っています。(平成28年度歯科疾患実態調査)40歳以降、歯を失う最も大きな原因となっているのが、歯周病です。
・歯の周囲の汚れ(プラーク)のなかに含まれる細菌の毒素で歯ぐき(歯肉)に炎症が起き、歯を支える骨(歯槽骨)が溶けていく病気です。しかし、初期段階ではなかなか自分自身で自覚できるような症状は出てきません。気になる症状があったら、歯科医療機関での検査を受ける必要があります。
＜症状＞
歯周病は、歯の周囲の汚れ(プラーク)のなかに含まれる細菌の毒素の影響で、歯ぐき(歯肉)に炎症が起きて、腫れたり、出血しやすくなったり、また歯を支える骨(歯槽骨)が溶けていき、歯がグラグラしたり抜けたりする病気です。歯周病が進行するにつれて、自分でも気がつくような症状がしばしば現れますが、初期の段階ではなかなか自分自身で気がつくような症状は出てきません。次のような症状があったら、歯周病の可能性があります。歯科医療機関で検査を受けてみる必要があります。
＜歯周病のセルフチェックリスト＞
・朝起きた時に、口の中がネバネバする。
・歯磨きの時に出血する。
・硬いものが噛みにくい。
・口臭が気になる。
・歯肉がときどき腫れる。
・歯肉が下がって、歯と歯の間にすきまができてきた。
・歯がグラグラする。
＜歯周病が起こりやすい方の特徴＞
次のような方には、歯周病が起こりやすいことが知られています。
・中年期以降の方
・喫煙者
・妊娠中
・糖尿病にかかっている方
・歯磨きの仕方が悪い方
これらにあてはまる方は、歯周病のリスクが高いと言われています。いちど歯科医療機関で検査を受けることをお勧めします。
【歯周病と糖尿病の深い関係】
糖尿病になると歯肉の毛細血管の血流が悪くなって免疫力が低下し、口の乾燥など歯周病原菌が育ちやすくなる環境もでき、歯周病が悪化しやすくなります。逆に、歯周病が重症化すると、免疫の過程で作られるサイトカインという物質(TNF-a)が歯肉の毛細血管から血流に乗って全身に行きわたり、インスリンの働きを落とすため糖尿病が悪化することも分かってきました。
【歯周病の改善・予防法】
＜毎日のセルフケアと定期的なプロフェッショナルケアです！＞
①歯肉の境目に歯ブラシの毛先を当て、小さな動きで歯垢をとります。
②磨きにくいところや歯並びが悪いところは、ワンタフト(ポイント・チップ)ブラシが便利です。
③歯と歯の間の歯垢は、フロスや歯間ブラシを使ってとります。歯ブラシだけでは60％しかとれません。
④自浄作用がある唾液がたくさん分泌されるように、ゆっくりよく噛む習慣をつけましょう。
⑤歯垢が固まった歯石は自分ではとれません。歯科医師・歯科衛生士に磨き残しの癖等をチェックしてもらい、定期的に健康診断と歯と口のクリーニングを受けましょう。
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（2023年6月5日）
五月病について
★五月病ってどんな病気？
入学や就職に伴い学校や職場で新たな生活がスタートします。新生活は、慣れないことも多く知らず知らずのうちにストレスがたまるものです。気づかないうちに無理をしてしまうことも少なくありません。また、仕事の内容や環境が自分に合っていないために、「適応障害」を起こしていることもあります。こうして１か月が過ぎ５月になる頃に、身体のだるさ、疲れやすさ、意欲がわかない、物事を悲観的に考えてしまう、よく眠れない、食欲がないなどの心身の症状が現れることがあります。これを「五月病」と言います。
★五月病の典型的な１０の症状
チェックしてみましょう。
□やる気が出ず、やるべきことを先延ばしにしてしまう。
□気持ちが沈みがちで、マイナス思考に陥る。
□落ち着きがなくなる。
□イライラして怒りっぽくなる。
□不安や焦りを感じる。
□体がだるく、寝ても疲れが取れない。
□心臓がドキドキする、息苦しい、めまいがする。
□頭が重く感じたり、ズキズキ痛んだりする。
□なかなか寝付けず、夜中に何度も目が覚める。
□食欲がなく、食事がおいしいと感じられない。
該当する項目が多いほど、五月病の可能性が高いといえます。該当項目が多い人は、生活リズムを見直したり、リフレッシュする機会を設けたりしてみましょう。
★「五月病」に対策するための5つの方法
① 時間を上手に管理する。
仕事のスケジュールを見直して、優先順位をつけ、時間を合理的に配分してみてください。初めから完璧にこなそうとはしない！
②他人との会話やコミュニケーションをしっかりとる。
自分が話しやすいと感じる相手に悩みを打ち明けてみましょう。
話せる相手がいない場合は、自分の考えを文章に書いてみると、問題を明確にし、新しい視点を見つけるのに役立つかもしれません。
③栄養バランスのとれた食事をする。
１日３食栄養バランスを考えた食事をとるよう心がけましょう。
朝食は１日をスタートする際のエネルギー源として重要です。時間がないからと言って抜かずに、バナナやおにぎりなど、手軽にとれて消化が良く、すぐにエネルギーに代わるメニューを用意しましょう。
セロトニンの役割・・・セロトニンは脳内物質の一つで、五月病によくある不安定な精神状態を和らげる効果があるといわれています。
セロトニンは「トリプトファン」「ビタミンB６」「炭水化物」をバランスよく摂ることで、生成が促されます。「五月病かな？」と思ったら、これらの成分を含む以下のような食品を積極的に摂るように心がけてみるのもよいでしょう。
《トリプトファンを含む食品》
肉、魚、豆腐、牛乳など
《ビタミンB6を含む食品》
大豆、牛レバー、バナナ、にんにくなど
《炭水化物を含む食品》
ごはん、パン、麺類
④適当な運動を習慣づけましょう。
ウォーキングなどの運動や身体活動は、ストレスを軽減する効果があります。
ウォーキングはいつでもどこでも行え、費用もかからないので、運動をする習慣のない方は、まず10～15分歩くことからはじめ、徐々に時間を延ばすようにしてみてください。
ジムに通って筋力トレーニングをしたり、水泳、ダンス、ヨガなどのクラスに参加するなど、どんなやり方でもよいので、自分に合った方法をみつけ運動する機会を増やしましょう。
⑤睡眠の質を上げる。
寝室の環境を整える、お酒を控える、寝る前にスマホをみない、朝日を浴びて体内時計をリセットするなどの対策を行いましょう。
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（2023年5月11日）
骨について
骨について
骨について考えたことがありますか？今回は、骨についてお話させていただきます。
「骨は身体を支えているもの」という程度で、普段から骨を意識している人は少ないのではないでしょうか？
しかし、思っている以上に、骨は多くの重要な役割を担っています。
では、骨の役割にはどんなものがあるでしょうか。
- 身体を支えている。
- 運動の支点となる。
- 内臓を守る。
- 血液（血球）を作る。
- カルシウムを蓄える。
体内の99％のカルシウムが骨に蓄えられています。
骨の構成について
骨はカルシウムとたんぱく質の1種であるコラーゲンから出来ています。コラーゲンが土台となり骨にしなやかさを与え、カルシウムなどのミネラルがコラーゲンに付着することで骨に強度を与えています。
次に骨が新陳代謝するというお話をさせていただきます。
まず骨が新陳代謝する2つの理由をお話します。
1）カルシウムを送り出す
人間の生命を維持するのに欠かせないカルシウムを身体の各組織に送り出すためです。カルシウムが不足すると
骨から溶かし出され、余ると骨に蓄えられます。その繰り返しで生まれ変わっています。
２）骨を若返らせる
古くなった骨を若返らせるためです。
丈夫な骨も古くなると弾力を失ってもろくなるので、生まれ変わってしなやかな強さを維持しています。
では新陳代謝のしくみについてお話いたします。
骨では「骨をこわす細胞」と「骨をつくる細胞」が働いています。
骨をこわす細胞を「破骨細胞」、骨をつくる細胞を「骨芽細胞」と言います。このふたつの細胞の働きで骨は生まれ変わります。
まず破骨細胞が酸や酵素で古い骨をこわします（骨吸収）。次に、骨芽細胞がコラーゲンを生成し、そこに腸で吸収されたカルシウムが付着して新しい骨がつくられます（骨形成）。
この繰り返しが約3年のサイクルで回っており、骨は大人になっても日々生まれ変わっています。
骨の健康のためにできること
骨の健康は、成長期からの骨づくりが大切なので、カルシムをしっかりとりましょう。
日光浴をすると腸からのカルシウムの吸収を助けます。
カルシウムが骨に定着するよう、ビタミンD、Kなどの様々な栄養素を含むバランスの良い食事を心がけましょう。
負荷をかける運動で骨を鍛えましょう。
それでは、もう少し詳しくお話ししましょう。
カルシウム
カルシウムは、乳製品や小魚、水菜や木綿豆腐などに豊富です。これまでに、乳製品のカルシウムは魚や野菜よりも吸収効率が高いことが国内の研究で明らかにされています。
乳製品や大豆食品は一緒に摂った食品中のカルシウムの吸収率アップに役立つので、野菜のように吸収率の低い食品は乳製品や大豆食品と一緒に摂ると良いでしょう。また骨付きの肉類は酢を加えて煮ると骨からカルシウムが煮汁に溶け出すので、煮汁が口に入れば、その分、カルシウムの摂取に役立ちます。
ビタミンD
シラス干し、サケ・サンマなどの魚に豊富
ビタミンK
緑葉野菜、納豆に多く含まれています。
オイル
ビタミンÐや、Kは油脂に溶け込むことで効率よく腸管から吸収されるという点に注目し、過剰摂取は禁物ですが、食事に少しの油を取り入れましょう。
〈運動〉
- 片足立ち…左右1回 ５～６回/日
- しこ踏み…左右１０回ずつ
１日３回セット
- かかと落とし…１０回繰り返す。
１日３回
- 壁押しかかと落とし…１０回繰り返す。 １日３回
まとめ
症状が無くても、女性は40歳を過ぎたら定期的に骨密度検診を受けましょう。
わが国では、40歳以降の女性を対象に5年刻みに骨密度の節目検診が行う自治体が多くなっています。 特に閉経後の女性は、可能であれば1年に１度検診を受けるとよいとされています。 骨密度検診は、お住まいの地域の広報誌やホームページ、保健センターに問い合わせするなどして確認できます。
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「 たくさんの人を元気にする事を通して喜びを分かち合い人生を豊かにしよう 」
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