腸活について
こんにちは！
現在、腸内環境を整える“腸活”が注目されています。今回は腸活について一緒に考えたいと思います。
（あなたの腸は大丈夫？まずは腸内フローラがいい状態か簡単チェックをしてみましょう）
【腸内にはたくさんの細菌が住みついていています。小腸の終わりから大腸にかけての様子を花畑にたとえ腸内フローラと呼ばれてます。】
「硬さ」「におい」「頻度」の３つのポイントをチェックしましょう。
Point１ 硬さ
１コロコロ便…硬くてコロコロウサギのような便
２硬い便…ソーセージ状であるが硬い便
３やや硬い便…表面にひび割れのあるソーセージ状の便
４普通便…表面が滑らかで柔らかいソーセージ状の便
５やや柔らかい便…はっきりとしたしわのある柔らかい半分固形の便
６泥状便…協会がほぐれて、ふにゃふにゃで不定形の便
７水様便…水っぽく、固形物をあまり含まない液体状の便
Point２ におい
腸内フローラがいい状態であれば、便のにおいはそれほど強くありません。しかし、腸内フローラが乱れ、悪玉菌が増えると、便のにおいがきつくなります。
Point３ 頻度
週３回以上、定期的にお通じがあれば腸内環境は良好。ただし、定期的にお通じがあっても、「強くいきまないと出ない」「便が残っている感じがある」という場合は、腸内環境が悪化している可能性があります。
（腸内細菌とは）
ヒトの腸管、主に大腸には約1,000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。
人の腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない中間菌（日和見菌）と大きく分けて3グループで構成されています。これらの菌は互いに密接な関係を持ち複雑にバランスをとっています。
理想のバランスは「善玉菌２・悪玉菌１・日和見菌７」と言われてます。日和見菌は腸内細菌の7割を占め、善玉菌が優勢となれば善玉菌につき、腸内で発酵活動を行います。一方で腸内の悪玉菌が優勢となれば、悪玉菌になびいてしまい、腐敗活動を行います。腸内を酸性に維持するためには、腸内環境をコントロールして、日和見菌を善玉菌の味方につけることが必要です。
（腸内細菌の役割）
善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）は、ビタミンの合成、消化吸収の補助、感染防御、免疫刺激などの役割があります。炭水化物などから乳酸・酪酸などの有機酸を作り出し、悪玉菌の増殖を抑制します。また、お腹の調子を整えヒトの健康維持に貢献してくれます。
悪玉菌（ウェルシュ菌など）は腸内で有害物質（細菌毒素、発がん物質、ガス等）を作り出します。悪玉菌が増えると便秘や下痢などの調子が悪くなることもあります。また、肌荒れやアレルギーなどの様々な病気の引き金になる場合があります。日和見菌は優勢な方に味方します。
悪玉菌より、善玉菌が多い腸内フローラに整えることが健康の第一歩です。
最近、腸内フローラが乱れると、私たちの体にいろいろな影響を及ぼしていることがわかってきました。
大腸がん、潰瘍性大腸炎など腸に関わる疾患のほか、動脈硬化、糖尿病、アレルギー、鬱、リウマチ、認知症など、腸内フローラとの関連が解明されている疾患は多岐にわたります。
特に心身症としての過敏性腸症候群や慢性疲労症候群との関連、精神疾患ではうつ病や自閉症スペクトラム障害との関係が多く取り上げられるようになってます。
心や感情は、脳内にある神経伝達物質の働きと深い関係があり、幸福感や安心感をもたらす代表的な神経伝達物質の「セロトニン」は｛幸せホルモン｝とも呼ばれています。実は体内にある10㎎のセロトニンは、腸に90％、血液中に8％、脳にやく２％です。なぜなら小腸にセロトニンを合成する細胞があるからです。つまり腸内環境が良ければ十分にセロトニンが分泌され安らぎや幸せを感じやすくなり、腸内環境が悪く、セロトニンが不足すると、イライラや不安に襲われます。幸せは腸がつくっているといえるのです。（参考資料「幸せは腸がつくっている」東京医科歯科大学名誉教授 藤田紘一郎氏著）
（腸内フローラが乱れる原因）
- 食生活の乱れ
- ストレス
- 不眠
- 運動不足
- 抗生物質の乱用
（腸内環境を良い状態に導いてくれるもの）
①食生活
発酵食品
ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなど（乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれている。）
水溶性の食物繊維（食物繊維の中で特に効果的）
野菜類（ごぼう、ニンジン、芽キャベツ、オクラ、ブロッコリー、ほうれん草）
豆類（納豆）、芋類（さといも、こんにゃく）海藻、きのこ、果物
オリゴ糖を含む食品
野菜類（玉ねぎ、ゴボウ、ネギ、にんにく、アスパラガス）果物（バナナ）豆類（大豆など）
EPA・DHA
青魚、鮭、アマニ油
②ストレスの解消
腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があります。腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れると下痢や便秘といった症状を起こしやすくなります。
③睡眠不足の解消
腸を整えるには、適切な睡眠が必要になります。（眠っている間は副交感神経が優勢になるため）睡眠不足になると自律神経の乱れ、腸の動きも乱れがちになります。
④抗生物質の使用を控える
抗生物質は、病原菌だけでなく、他の害のない菌まで排除することがあり、腸内の善玉菌が減って腸内環境が乱れることにつながります。必要以上に薬を使用することは控えましょう。
メリットがたくさんある腸活。朝食にお味噌汁をプラスするなど、まずは簡単なことからチャレンジ！加齢とともに老ける腸を意識して、腸活習慣を身につけましょう。
腸活で健やかな毎日を手に入れませんか。
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（2023年12月14日）
